こんなことありませんか？

  • まだ暑いのに、なんとなく体がだるい
  • 朝、起きるのがしんどくなってきた
  • 夏の間ずっと、食事が簡単なもので済みがちだった
  • 冷たいものばかり口にしてきた気がする
  • 特に何かあったわけではないけれど、疲れが抜けない
  • 暑くて、休日も家にこもりがちだった
  • 夜は、シャワーで済ませてしまう
  • 汗で出るから、と冷たい飲み物をがぶがぶ飲んだ

まだまだ残暑が続きますが、実は夏の疲れが本格的に出てくるのは、これからです。

暑いうちは、体が暑さに多少なりとも慣れていますので、そこまでダメージを実感しいくいのです。
これが、外気温が下がり湿度も低下してくると、体がダメージの蓄積を自覚し始めます。
涼しくなり始めた頃に出てくる不調は、「秋バテ」とも呼ばれています。
1年の中で、体調を崩す方が一番多いのは9月とも言われているんです。

今日は、その前に何ができるか、というお話です。

疲れが出るのは、これからです

夏の3ヶ月で、体が使ってきたもの

6月から今日まで、体はずっと働き続けてきました。
暑さにも負けず、湿度にも負けず。急な気温上昇にも、下降する気圧にも負けず…。
といった具合にです。

汗をかいて体温を下げる。冷房と外気の温度差に対応する。
食欲が落ちて、食べる量も内容も普段と違う。
眠りが浅い日もあったかもしれません。
自律神経、交感神経、副交感神経、すべての器官がフル活動です。

そのひとつひとつの調整に、栄養とエネルギーを使っています。
1日単位では小さくても、3ヶ月分となると、それなりの量です。
蓄積しております。人間も５連勤は、なかなか堪えるものです。

夏の間は「暑いから仕方ない」で乗り切れていたものが、涼しくなって気がゆるんだ時に、まとめて出てくる。これが「なぜ涼しくなってから不調が出るのか」の正体です。

これから来るのは「寒暖差」

そしてこれからは、新しい負担が加わります。朝晩と日中の気温差です。

7月にめまいの記事でも書きましたが、体が「暑い」「寒い」の切り替えに追われると、
自律神経に負担がかかります。

暑さに対しては、体は熱を逃がすことに集中していました(7月の夏野菜の記事で「放熱」のお話をしましたね)。ところがこれからは、逃がしたり、保ったり、その両方を1日の中で切り替える必要が出てきます。
北風と太陽、という童話のように１日の中で、服装を着たり脱いだりを神経が体内で切り替えて対応します。

この切り替えにも、エネルギーが要ります。
夏の疲れが残ったまま、この時期に入っていくのがしんどい理由です。

秋の不調は、腸とも関係しています

自律神経の話が出たので、もうひとつお伝えしたいことがあります。

腸には、たくさんの神経細胞があります。
脳と情報をやりとりしていることも分かっていて、腸の状態と自律神経には関わりがあることが知られています。
腸が「第二の脳」と言われる理由のひとつでもあります。

夏の間、冷たいものが続いて、食事の内容もいつもと違っていた方は多いと思います。
腸の環境も、夏の間に変わっているかもしれません。
基本、腸内細菌というものは、各個人によって住んでいる常在菌は変わります。
が、割合は変化するといわれています。この常在菌の変化も腸の環境の変化になります。

だから、これからの季節に体を整えるなら、腸からというのは、遠回りのようで理にかなった方法です。

具体的には、こんなものが助けになります。

  • 発酵食品：味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け
  • 食物繊維：きのこ、海藻、根菜

このあと紹介する秋の食材が、ちょうどここに当てはまります。

今から食べたい、秋の食材

7月に「旬がある理由」というお話をしました。
夏の食材には、体の熱を冷ましたり、水分を補ったりする特徴がありました。

秋の食材にも、この季節ならではの持ち味があります。

きのこ類(しいたけ・しめじ・まいたけ・えのき)

食物繊維が豊富で、腸を整えるのにうってつけです。
しかも安くて、火の通りも早い。

きのこにはビタミンDも含まれています。
骨をつくるカルシウムの吸収を助ける栄養素です。
ちなみに、干ししいたけは日光に当たることでビタミンDが増えるので、生のしいたけを30分ほど日に当ててから使う、という方法もあります。
自宅で干し野菜を作る際には、鳥や虫にお気をつけください。

炒めても、汁物に入れても、レンジでも。
個人的にも、この時期に一番出番が多い食材です。
特に、えのきかしめじの酒蒸し(電子レンジ)、しいたけとピーマンとナスのみそ炒め、しいたけの笠裏に鶏ひき肉を敷いてしいたけ肉団子、まいたけのお吸い物、は大好物です。

根菜(れんこん・ごぼう・さつまいも・かぼちゃ)🍠

土の中で育つ野菜は、体を内側から支えてくれるものが多いです。
一部、冬にも重宝されるのが根菜類です。

ごぼうとれんこんは、食物繊維の代表格です。
よく噛んで食べることになるので、それ自体も消化を助けます。
また、よく噛むことで顎の筋肉の発達や満腹中枢への刺激で食べ過ぎも防ぐことができます。

さつまいもも食物繊維が豊富ですが、実はビタミンCも含まれています。
しかも、でんぷんに守られているので、加熱しても壊れにくいという特徴があります。
焼きいもや蒸しいもでも、ちゃんと摂れるんです。
さつまいものレモン煮、私は好きです。

かぼちゃには、β-カロテンやビタミンEが含まれます。
塩コショウで焼くだけでも、鶏ひき肉をあんかけにしてふかしたカボチャにかけてもおいしいです。

秋の魚(さんま・鮭・かつお)🐟

夏の間、たんぱく質が足りていなかった方も多いと思います。
食欲がダウンすると、簡単な麺類や携帯栄養食が増えますので。
秋は、魚がおいしくなる季節です😋

さんまや鮭には、体づくりに必要なたんぱく質に加えて、DHAやEPAといった脂も含まれています。戻りがつおも、この時期に脂がのります。
はんぺんをさいの目に、カツオもさくで購入して同じくらいの大きさに。スライスの玉ねぎと一番下に敷いたレタス。ポン酢で食べるとおいしいです。

7月に「たんぱく質は毎食少しずつ」というお話をしましたが、秋はそれがおいしく続けやすい季節でもあります。
鮭ときのこのちゃんちゃん焼き、ホイル蒸し。さんまの塩焼き、梅しそ巻き。おいしいです。

やまいも

粘りのある食材です。
この粘り成分は水溶性の食物繊維で、すりおろすだけで食べられるので、食欲がない日にも向いています。
ごはんにかけるだけで一品になります。
私は、千切り(手はかゆくなります)にして、わさび醤油で食べるのが好きです。

栗🌰

秋の代表格ですね。実家で栗ご飯が出た記憶のある方も多いのではないでしょうか。
ほくほくの甘味のある栗と出汁のきいたご飯。ゴマ塩も振って…はい、おいしいー。

(…とは、書きましたが、正直に言うと、私はそんなに得意ではありません。好き嫌いはあっていいと思っています。無理に「秋だから」と食べる必要はまったくありません。
ただ、旬なので、栄養価は他の時期より高めなので、オススメではあります。)

今日から試してほしい、3つのこと

①きのこを、いつもの料理に足すだけ

新しい料理を覚えなくて大丈夫です。
お味噌汁、炒め物、パスタ。
今作っているものに、しめじを半株入れるだけで十分です。

また、きのこ類は冷凍しておくと味が凝縮してよりおいしくなるそうです。
我が家はキノコセットなるもの(３～４種類のきのこ)をアイラップに保存して、
料理に使っております。
１パックずつ買ってきても、３～４袋できます。(１袋約２０ｇ前後)

②発酵食品を、1日1つ

納豆1パック、お味噌汁1杯、ヨーグルト1つ。どれかひとつで構いません。
続けることの方が、量より大事です。
日本人の体質には、基本は大豆と親和性が高いです。
納豆、みそが個人的にはおすすめです。豆腐とキムチもいいですね。

③9月の予定を、少しゆるめておく

これは食事の話ではありませんが、１番お伝えしたいことかもしれません。

疲れが出るのが分かっているなら、あらかじめ予定を詰め込まないでおく。
これも立派な備えです。

なお、消化にやさしい食べ方や、温かいものを摂ることについては、
先日の「お盆明けの胃」の記事に詳しく書いています。
そちらもあわせてどうぞ。

まだ暑いうちに、少しずつ

「疲れが出るのはこれから」と言われても、まだピンとこないかもしれません。

それでいいと思っています。
元気なうちに備えられるのが、一番いい形だからです。

完璧に整えようとしなくて大丈夫です。
今日は、お味噌汁にきのこを足すことから始めてみてください。

あなたの体は、この夏の3ヶ月間、ずっとがんばってきました。
これからの季節も、無理なくできることから、少しずつ。

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