夏の睡眠の悩み

こんなこと、ありませんか？

  • 疲れているはずなのに、なかなか眠れない
  • 夜中に暑くて目が覚める。またはトイレで目が覚める
  • 3〜4時間で目が覚めて、そのまま眠れなくなる
  • 汗びっしょりで朝起きる
  • 朝起きたらふくらはぎが攣っている
  • 冷房をかけっぱなしで寝ると、朝喉が痛い・首や肩がガチガチになっている
  • 湯船に浸かった日はぐっすり眠れるのに、シャワーだけだと眠りが浅い気がする
  • 悪い夢を見て、起きた時に嫌な気持ちになる

なぜ夏は眠れない・疲れが抜けないの？

そもそも、質のいい睡眠とは？

　質の良い睡眠には、体の深部体温が下がることが必要です。

人は眠りに入る時、体の内側の温度を下げることで脳と体を休息モードに切り替えます。
この時に大切なのが、手足の血管を拡張させて熱を外に逃がすという働きです。
つまり眠りに入るためにも、血流が重要なんです。

ところが夏は、体がすでに体温調節のために血流をフル活用しています。
冷房で体が冷えすぎていたり、逆に暑すぎて体が興奮状態になっていたりすると、
この「眠りに入るための体温調節」がうまくいかなくなります。

「疲れているはずなのに眠れない」のは、体がまだ体温調節モードのままで、休息モードに切り替えられていないからです。
休息モードが、質の良い睡眠を促すのに一役買っています。

寝ても疲れが取れない？

どれだけ早く布団に入ったとしても、暑さ対策をしても、なかなか眠れない。
朝起きたときに、疲れが取れない。いろいろやっているのに…。

要因としては、次の事が考えられます。

冷房をかけっぱなしで寝ると、体が冷えすぎて血流が滞ります。
血流が滞ると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、朝起きた時に首・肩がガチガチになったり、ふくらはぎが攣ったりしやすくなります。
ただ、体の強張りは、寝ている間の水分不足もあるので、
一概に冷房だけが原因ではありませんが。

汗びっしょりで起きるのは、体が夜中も体温調節に必死になっているサインです。
体が休めていないから、朝起きても疲れが抜けていない。
これが夏の「寝ても疲れが取れない」の正体です。

血流と眠りと休息モード

「湯船に浸かった日はぐっすり眠れる」というのも、血流で説明できます。
ぬるめのお湯に浸かると全身の血流が促され、体の深部体温が上がります。
そしてお風呂から出た後に体温がゆっくり下がる。
あたたかい血液が体中を巡ることで、日中活動していた筋肉をゆるめることへも
つながります。

これらの流れが「眠りに入るための体温調節」をスムーズにしてくれるんです。

暑いと悪夢みる？

ちなみに、夏に悪い夢を見やすいのも、睡眠が浅くなっていることと関連があります。
深く呼吸ができると、その分筋肉もゆっくり大きく動いてくれます。
筋肉は血流のポンプです。早く強く動くときと、ゆっくり穏やかに動くとき。
ポンプのいうなれば、力強さが変わるんです。
呼吸が浅いと筋肉が早く動いて、体に力が入り、休息モードに入りきれないことがあります。
休息モード＝リラックスモードです。

リラックスできると、深い呼吸と深い眠りが促されます。
深い眠りに入れていないと、夢を見やすい浅い眠りの時間が長くなります。
起きた時の嫌な気持ちは、体が十分に休めていないサインかもしれません。

眠れない夏の夜、まず試してほしい3つのこと

①お風呂上がりから30分〜1時間以内に寝る準備を始める

湯船に浸かった後、体温がゆっくり下がっていく時間帯が一番眠りに入りやすいタイミングです。
お風呂から出たら、スマホを置いて、部屋を少し暗くして、体が「そろそろ寝るよ」と感じられる環境を作ってみてください。

湯船が難しい日も、シャワーを少しぬるめにして、足元をしっかり温めるだけでも違います。

②お腹と足首だけ、薄手のもので覆って寝る

冷房で特に冷えやすいのが、お腹と足首です。全身を覆わなくていいです。
この2か所だけをタオルケットや薄手の腹巻き・レッグウォーマーで覆うだけで、内臓と血流への冷えが変わります。
足首には、靴下よりもレッグウォーマーがおすすめです。

何を隠そう、私自身も綿のレッグウォーマーを5年ほど着用していて、ふくらはぎの攣る痛さを回避しつつあります。
「靴下屋」さんの綿素材のものが、蒸れにくくておすすめです。

足が攣るのは、冷え＋水分不足＋疲労です。
どれも、私自身の課題でもあります😊

③寝る前の1時間は、体を興奮させない

スマホの画面の光・怖い話・気になるニュース。
これらはどれも脳を興奮させて、体が休息モードに入るのを妨げます。

寝る1時間前からスマホを伏せて、照明を少し落とす。
また、部屋の照明を電球色（オレンジ系の温かい色）に変えたり、調光できる照明なら少し暗めに落とすだけでも、体が眠る準備を始めやすくなります。

それだけで、体が「そろそろ眠る時間」と感じ始めます。
完璧にやらなくていいです。今日より5分だけ早くスマホを置いてみてください。

眠れない夜が続いても、あなたがだめなわけじゃない

夏の夜は、体にとって思っている以上に過酷です。
暑さ、冷房、寝ている間も続く体温調節。体は眠っている間もずっと働き続けています。

「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」「疲れているのに眠れない」
それはさぼっているのでも、弱いのでもありません。
体が休もうとしているのに、環境が整っていないだけです。

全部いっぺんに変えなくていいです。
今夜できそうなことを、ひとつだけ試してみてください。

あなたの体は、この夏の暑さの中でも毎日ちゃんとがんばっています。
今夜こそ、少しだけゆっくり休ませてあげてください。