朝食がパンだけの日に。レンジや焼くだけでできる「あと一品」と、食欲がない朝のこと

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こんなこと、ありませんか？

朝ごはんの話になると、こんなお声をよくお聞きします。

• 朝は時間がないので、食パンを1枚焼いて終わり
• コンビニの菓子パンを1つ、通勤の電車を降りてから食べる
• パンだけだと、10時ごろにはもうお腹が空いている
• 午前中、体が重くてなかなかエンジンがかからない
• そもそも朝は食欲がない。何か食べなきゃとは思っている

パンだけの朝ごはん、だめではありません。
何も食べないより、ずっといいです。

ただ、元栄養士としては、ちょっともったいないなぁと思っています。
今日は、パンに「あと一品」足すなら何がいいか、というお話です。

パンだけの朝ごはんに、足すならこの一品

足してほしいのは、たんぱく質のおかずです。
理由はこのあとお話しします。

まずは目安から。
食パン1枚（6枚切り）に含まれるたんぱく質は、約5gです。
ここに一品足すと、こう変わります。

足す一品	量の目安	たんぱく質
ゆで卵	1個	約6g
プロセスチーズ	1個（18g）	約4g
牛乳・豆乳	コップ1杯（200ml）	約7g
納豆	1パック（40g）	約7g
木綿豆腐	1/3丁（100g）	約7g
ささみ	1本（約50g）	約12g
ツナ缶（水煮）	1缶（70g）	約11g
はんぺん	半分（約50g）	約5g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに計算した、おおよその数字です。

卵を1個足すだけで、パンだけの時の倍以上になります。

①そのまま食べられるもの

• ゆで卵……休みの日にまとめてゆでておくと、朝はむくだけです
• チーズ……パンにのせて一緒に焼いても、そのままでも
• 牛乳・豆乳……飲むだけで一品になります。温めればホットミルクに

いちばん手間がかからない組み合わせです。
忙しい朝は、まずここから。
余談として、余裕があるなら。
ジップロックにめんつゆ100ml＋水50㏄（めんつゆは3倍濃縮とする）または、
醤油＋料理酒風調味料（1：0.5くらいの割合）＋お好みで砂糖小さじ1を入れて、
ゆで卵を投入！冷蔵庫で一晩おいたら、煮卵です。これもおいしいです。
（できれば、2～3日で食べきってください）

②レンジで作れるもの

• 蒸しささみ……ささみを、レンジで使える袋か耐熱の器に入れて、醤油・塩・料理酒を少し。ふんわりラップをしてチン！
• 豆腐とトマトのチーズ蒸し……耐熱の器に豆腐を入れて、チーズと醤油をのせます。トマトはフォークでぷすぷす穴を開けてから一緒にチン。穴を開けておくと、レンジの中で皮が破裂しにくくなります
• 冷凍のから揚げ・チキンナゲット……レンジで温めるだけ。これも立派な一品です

ささみは、2本（50ｇ×2）で、600W約4分半以上。
（レンジの火力によりますので、やりながら調整してください）
ささみなどの鶏肉は、中まで火が通っているか必ず確認してください。
菜箸などで割いてみたり切ってみたり、ピンク色が残っていたら追加で温めます。
鶏肉は、生焼けだと食中毒の原因になることがあります。お気を付けください。

③焼くだけ・あえるだけ

• はんぺんの醤油焼き……フライパンで両面を焼いて、最後に醤油をじゅっと。ふわふわで、朝でも食べやすいです
• ツナマヨ醤油……ツナ缶にマヨネーズと醤油を少し。パンにのせてもおいしいです

ちなみに、バナナもよく朝ごはんに選ばれますね。
バナナはたんぱく質は少なめ（1本で約1g）ですが、手軽に食べられて、カリウムもとれます。
食欲がない朝の「最初の一口」にちょうどいい果物です。

全部そろえる必要はありません。
今日は卵、明日はチーズ。それで十分です。

パンだけだと、もったいない理由

体を動かす「燃料」はあるけれど、「材料」が足りない

パンの主な栄養は、炭水化物です。
炭水化物は、体や脳を動かす燃料になります。
この栄養素も大事です。

一方で、たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、体そのものをつくる材料です。
しかも、たんぱく質は体に長く貯めておくことができません。

パンだけの朝ごはんは、燃料は入っているのに、材料が入っていない状態です。
これが、元栄養士として「もったいない」と感じる理由です。

炭水化物に偏りやすい話は、夏のそうめんの記事でも書きました。
そうめんもパンも、構造は同じです。
たんぱく質のはたらきは夏バテの記事にまとめています。

食べたあとの、体のあたたまり方が違う

食事をすると、そのあと安静にしていても、体の中で熱が作られます。
これを「食事誘発性熱産生」といいます。

作られる熱の量は、栄養素によって違います。
参考までに。

• たんぱく質だけを食べた場合……食べたエネルギーの約30%
• 糖質だけを食べた場合……約6%
• 脂質だけを食べた場合……約4%

たんぱく質は、食べたあとに体が熱を作りやすい栄養素なんです。

朝は、1日のうちで体温が低い時間帯です。
そこに何を入れるかで、体のあたたまり方が変わってきます。

施術で感じる、朝ごはんを抜いている方の体

お客様に触れていて感じることもお伝えします。
私の個人的な体感のため、全部が絶対！ということではありません。

朝ごはんを抜いている方は、お腹の調子を崩しやすい印象があります。
施術中、タオル越しにお腹に触れると冷えていたり、お腹の張りが強かったりします。
冷えや張りは、ご本人が気付いていない時が多いです。

朝が菓子パン1つや2つの方は、だるさが強かったり、やはり冷えていたりします。

どちらにも共通しているのは、むくみと冷えが出やすいことです。

もちろん、朝ごはんだけが理由ではありません。
睡眠や、その日の体調、季節の影響もあります。
ただ、体に触れる仕事をしていると、朝ごはんの様子と体の状態が、つながっているように感じることがあります。

食欲がない朝は、無理に食べなくて大丈夫です

ここまで「一品足しましょう」とお話ししてきましたが、大事なことをひとつ。

具合が悪い朝や、気持ちが悪い朝に、無理して食べる必要はありません。

以前は、お客様に朝ごはんの話をよくしていました。
でも今は、「食べられる範囲で」とお伝えするだけにしています。
胃の大きさも、朝の食欲も、その日のお腹の調子も、人それぞれ違うからです。
無理して食べる方が、かえって体に負担になると思っています。

そのかわり、こんなことをお伝えしています。

まずは、あたたかい飲み物を一杯

白湯や、ホットミルク（牛乳でも豆乳でも）。

胃に何かが入ると、それを合図に腸も動き出す「胃結腸反射」という仕組みがあります。
朝は特にこの反射が起こりやすいといわれています。
起き抜けにあたたかいものを飲むと、胃が動き出して、少し食べられるかも？となることがあります。

よく言われる話ですが、私は個人的にここ3年ほど、白湯や味噌汁を飲んでちょっと食べたくなることがあります。
侮れないです、人間の反射能力。

食欲がない日の、お湯をかけるだけごはん

私が食欲のない朝に食べているのが、これです。

器に、鰹節・醤油・梅干し・豆腐を入れて（あればごはんも）、お湯をかけるだけ。
お茶漬けのような感覚で、するっと食べられます。
豆腐が入るので、たんぱく質もとれます。

あとは、フリーズドライのスープの素を、白米の上に乗せて、お湯をかけるだけ。
最近のお気に入りは、コスモス食品さんの生姜スープと和風だし玉子スープです。
千切りとおろし生姜が入っている鶏だしベース、昆布だしがきいた卵ふわふわ醤油ベース。
そのまま飲んでも美味しい😋ですが、白米やうどんにかけても美味しいです。

休みの日は、ブランチでも

休みの日なら、10時ごろにブランチとして食べるのもいいと思います。
朝の時間にこだわらなくて大丈夫です。

ただ、朝ごはんは体のリズムを整える合図にもなります。
平日はなるべく、同じ時間に何か口にできるといいですね。
体のリズムについては、9月病の記事で詳しく書いています。

私の朝ごはんの話

参考までに、私の朝ごはんも。

実は、食パンが大好きです。
マーガリンに、ジャム（イチゴかマーマレード）。はちみつを塗るのも好きです。

でも、私の場合、小麦のものを1日に2回以上メインで食べると、肌が荒れやすくなります。むくんだり、吹き出物が出たり。 好きなのに…。
なので、食パンの朝ごはんは2週に1回あるかないか、くらいにしています。
（これは私の体質の話です。合う・合わないは、人によって違います。）

ふだんの朝ごはんは、白米が基本です。

• ごはん＋納豆、または卵（卵かけごはんか目玉焼き）
• 目玉焼きの日は、ベーコンかウィンナーを焼いて添える
• ほうれん草とキノコ系を塩コショウで炒めて添える
  （ほうれん草は冷凍、キノコ系はキッチンバサミでちょきちょき）
• 前の日の味噌汁や煮物が余っていたら、それも

忙しくても、朝ごはんは必ず食べます。
私は仕事柄か、朝ごはん食べると元気が湧きます！
朝ごはんは1日の活力だと思っているからです。

そして、毎朝欠かさず飲んでいるのが、コップ一杯の白湯です。
お湯を沸かして、水を足して、ちょうどいい温度にしています。

※はちみつは、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。

こんな時は、かかりつけの先生に

• 食欲がない状態が、何週間も続いている
• 体重が、理由もなく減ってきた
• 朝の吐き気や胃の痛みが、たびたびある

こうした時は、朝ごはんの工夫より先に、内科で相談してみてください。
通院中の方や、食事の指導を受けている方は、かかりつけの先生のお話を優先してください。

まずは、パンに一品から

完璧に食べようとしなくて大丈夫です。

明日の朝は、パンの横にゆで卵をひとつ。
食欲がなければ、白湯を一杯。

あなたの体は、寝ている間も、朝からずっとがんばっています。
無理なくできることから、少しずつ。