朝起きると体が硬いのはなぜ？背中・腰・首がガチガチの朝に、布団の中でできる3つのこと
こんなこと、ありませんか？
最近、施術中にお客様からこんなお話をお聞きします。
- 朝起きると、体が全体的に硬い。動きにくい
- 朝起きると、腰が痛い。背中が痛い
- 寒かったのか、丸まって眠ってしまったようで、がちがちで目が覚めた
- 朝方に伸びをしたら、ふくらはぎがつった。足の裏がつった
- 首と肩が、ガチガチになりやすくなった
朝晩が冷えてくるこの時期は、とくに増えてきたように感じます。
私自身も、首肩や背中が硬い朝があります。
起き抜けに伸びをすると、パキッと音が鳴ります。自分でびっくりします。
起きてしばらく動いていると、だんだん楽になってくる。
でも、起きてすぐは「よいしょ」と体を起こすのがひと苦労。
今日は、朝の体が硬くなる理由と、起き上がる前に布団の中でできることをお伝えします。
朝の体が硬いのは、なぜ？
寝ている間、体はほとんど動いていません
眠っている間も寝返りはうっていますが、日中に比べれば、体はほとんど動いていません。何時間も同じような姿勢でいるので、筋肉は動かされないまま、関節もあまり曲げ伸ばしされないままです。
筋肉は、動くことで血液を送り出すポンプの役目もしています。
（夏の睡眠の記事でもふれました）
動かない時間が長いと、そのポンプもお休みしている状態です。
朝の硬さは、この「長いお休み・長い休憩」のあとだから、と考えると分かりやすいかもしれません。
筋肉にも休息は必要ですので、動かないのは悪いことではありません。
明け方は、体温がいちばん低い時間帯
体の内側の温度（深部体温）は、1日の中で上がったり下がったりしています。
いちばん低くなるのは、眠っている時間の後半、明け方ごろです。
体が冷えている時の筋肉は、温まっている時に比べて動きが硬くなりがちです。
お風呂上がりは体がやわらかく感じるのに、起き抜けは硬い。
その差には、体温・血流も関わっています。
体が動かない→筋肉というポンプが最小限の動きで休憩中→体温がもともと低め＋血流もゆっくり。
寒い夜は、丸まって眠りがち
朝晩が冷え込むと、体は熱を逃がさないように、無意識に丸まった姿勢になりやすくなります。
背中を丸めて、肩をすくめて、膝を抱えるように。
その姿勢のまま何時間も眠ると、背中・首・肩は縮こまったまま硬くなってしまいます。
「丸まって眠ってしまったようで、がちがちで目が覚めた」というお話は、まさにこの状態です。
横向きでまあるくなって寝る。私もやりがちです。
施術で感じる、朝の硬さが出やすい場所
朝の硬さをおっしゃる方の体を触っていると、硬くなっている場所はだいたい決まっています。
背中と首
丸まって眠った朝に、いちばん硬さが出やすいところです。
背中が丸まると、頭が前に出て、首の後ろから肩にかけてもずっと引っぱられた状態になります。
たまに、洗面所やお風呂場で鏡を見てみてください。
お部屋に全身が映る鏡がある方は、その鏡でもよいです。
自分の目で見て、ご自身の姿勢を確認する。大事なことです。
朝の首の硬さは、寝違えにつながることもあります。
寝違えてしまった時のことは、寝違えの記事に書いています。
お尻
「朝、腰が痛い」という方は、腰そのものよりも、お尻が硬くなっていることが多いです。お尻の筋肉は骨盤とつながっているので、ここが硬いと、腰が代わりにがんばることになります。
腰が反りやすくなったり、お尻が後ろに出っ張りやすくなったり、足の前側が硬くなったり…見た目の姿勢的にも良いことはあまりないと思います。
このお話は、腰痛の記事で詳しく書きました。
ふくらはぎ
朝方に伸びをして、ふくらはぎや足の裏がつった。これもよくお聞きします。
痛いではなく、いっっっったいですよねぇ。起き抜けに足がつるとか😭
私も昔、よくふくらはぎがつっていました。びっくりして目が覚めていました。
寝ている間、つま先は下を向きやすく、ふくらはぎは縮んだ姿勢が続いています。
そこで、つま先までぐーっと伸びをすると、縮んだところにさらに力が入って、つりやすくなります。
仕組みは、夜中に足がつる記事にまとめています。
私が足をつらないように気を付けていることも、この記事に載せました。
朝の伸びは、つま先を伸ばすより、かかとを遠くへ押し出すようにすると、ふくらはぎがつりにくくなります。
起き上がる前に、布団の中でできる3つのこと
硬い体のまま、いきなりガバッと起き上がると、腰や背中に負担がかかります。
起き上がる前に、布団の中で少しだけ体を起こしてあげてください。
お客様にもお伝えしている3つです。
①お腹に手を当てて、深呼吸
- 仰向けのまま、両手をお腹（おへそのあたり）にそっと置きます
- 鼻からゆっくり息を吸って、お腹が手を押し上げるのを感じます
- 口からゆっくり、細く長く吐きます。お腹が沈んでいくのを手で感じます
- これを5回ほど
- どこで感じればOK：お腹がふくらんだり、へこんだりするのが手に伝わればOK。慣れてくると、背中や肋骨のまわりも一緒に動くのが分かります
- 気を付けてほしいこと：がんばって大きく吸おうとしなくて大丈夫です。吐く方を長めにすると、体の力が抜けやすくなります。例：吸う→10秒、吐く→15～20秒
呼吸で動くのは、お腹だけではありません。
肋骨のまわりや背中の筋肉も一緒に動きます。
丸まって固まった背中を、内側からゆるめるイメージです。
②手首から先、足首から先を、ぶらぶら・ぶるぶる
- 仰向けのまま、両腕を天井に向けて軽く上げます（布団の上に置いたままでもかまいません）
- 手首から先の力を抜いて、ぶらぶら、ぶるぶると10秒ほどゆすります
- 次に、足首から先を同じように、ぶらぶら、ぶるぶる。10秒ほど
- どこで感じればOK：手先・足先がじんわり温かくなってきたらOK
- 気を付けてほしいこと：力を入れて振らなくて大丈夫です。「ゆする」くらいの、軽い動きで
手先や足先は、体の中心からいちばん遠く、冷えやすいところです。
ここから少しずつ動かして、体に「そろそろ起きるよ」と伝えてあげます。
③両手を握り合って、にぎにぎ
- 胸の前で、両手の指を組むように握り合います
- ぎゅっと握って、ふっとゆるめる。これを「にぎにぎ」と10～20回ほどくり返します。
ポイントは、左右の指を根元までしっかり差し込んで握ること
- どこで感じればOK：手のひら、指、手首から腕にかけて、じんわり温かくなればOK
- 気を付けてほしいこと：痛くなるほど強く握らないでください。指の関節が痛い方は、やさしく
3つとも、痛みが出たらすぐにやめてください。
呼吸は止めずに、反動をつけずに。
治療中の方は、かかりつけの先生にご相談のうえで。
起き上がる時は、横向きから
体が少しほぐれたら、起き上がります。仰向けのまま腹筋の力で起き上がるより、
- いったん横向きになって
- 下になった腕と、上の手で布団を押しながら
- ゆっくり体を起こす
という順番にすると、腰や背中への負担が少なくなります。
朝、腰が痛い方は、ぜひ試してみてください。
寝る前に、ひとつだけ
朝の硬さは、夜の過ごし方からも変わります。
寒くて丸まって眠ってしまう方は、首と足首を冷やさないようにしてみてください。
首と足首が冷えていると、体はますます縮こまろうとします。
私は、日中の首にはストール、就寝時の足首にはレッグウォーマーです。
詳しくは、3つの首の記事に書いています。
私の寝る前にやること。
薬局で買ってきた、電子レンジでチン！とあたためるとほかほかになる商品。
（温めすぎ・低温やけどに気をつけて、表示どおりの時間で）
「あずきのチカラ」これを肩首に乗せて、首をぐーっとすくめてストンと落とす。
5～10回くらい繰り返しておくと、だんだん首肩と背中がぽかぽかしてきます。
また、呼吸も深く吸って吐けるようになります。
深呼吸できると、リラックスしやすくなりますので、寝入りも個人的には良くなるため、
私のルーティーンになっています。ご参考までに！
この、首をすくめる動き。
日中のデスクワークの合間にもおすすめです。
首をすくめることで、肩甲骨も一緒にぐーっと動きますので、首肩まわりのコリ予防にも
おすすめです。
こんな時は、病院へ
朝の体の硬さは、多くの方に起こります。
動いているうちに楽になるなら、まずはセルフケアで様子を見てみてください。
ただ、次のような時は、整形外科やリウマチ科などで一度相談してみてください。
- 朝のこわばりが、30分〜1時間以上続く日が多い
- 手の指や手首、膝などの関節が腫れている、熱をもっている
- 毎朝、腰や背中の痛みが続き、動くと楽になる状態が何週間も続いている
- 夜、じっとしていても痛む
- しびれがある、力が入りにくい
- 熱がある、理由の分からない体重の減少がある
朝のこわばりが長く続くのは、関節リウマチなど、関節の炎症が関わる病気のサインのこともあります。
「年のせいかな」「寝方のせいかな」と思っていても、気になる時は早めに病院へご相談ください。
さいごに
朝の体が硬いのは、ひと晩じっと休んで、体がまだ「お休みモード」のままだからです。
起きてすぐに全力で動けなくても、それは自然なことです。
完璧にほぐしてから起きようとしなくて大丈夫です。
あなたの体は、眠っている間も、朝のために準備をしてがんばっています。
無理なくできることから、少しずつ。
