こんなことありませんか？

施術中に、お客様からこんなお話をよくお聞きします。

  • 朝からだるい。週末の疲れが、水曜日になっても抜けていない気がする
  • 生理が重い。排卵の時期でもないのに、重く感じる日がある
  • 生理痛がつらくて、市販の鎮痛剤が手放せない
  • 日中、眠くて仕方がない
  • 減量中に食事を控えていたら、立ちくらみがして、朝起き上がれなくなった
  • 顔色が悪いと言われる
  • 夏になると氷が食べたくなって、在宅の日はガリガリ食べていた
  • 夏ほど暑くないのに、ふくらはぎや足の裏がよくつる
  • 気圧の変動は大きくないのに、朝起きられない

ひとつでも当てはまったら、今日の話は読んでみてください。

これらはすべて、鉄が足りていない時に起こりやすいと言われていることです。

氷が食べたくなるのは、サインかもしれません

なかでも、意外と知られていないのがこれです。

無性に氷をかじりたくなるという状態は、「氷食症」と呼ばれることがあります。
鉄が不足している時に現れることがあると言われていて、私も以前noteの記事で少しだけ触れたことがありました。

「水分補給にもなるし、いいと思っていた」とおっしゃる方もいらっしゃいます。
でも、氷そのものが欲しくてたまらないという感覚がある場合は、少し気に留めてみてください。
場合によっては、医療機関にて血液検査等を受けていただくと、よりよいかもしれません。

鉄が足りないと、なぜだるくなるのか

鉄は、血液の中で酸素を運ぶ役割をしています。

鉄が足りなくなると、酸素を運ぶ力が落ちます。
体のすみずみに酸素が届きにくくなるので、だるい、眠い、頭が働かない、動くと息が切れるという状態になります。

7月にめまいの記事を書いた時、原因として「寝不足・気圧・水分不足・首の張り」の4つを挙げました。
実は、もうひとつ鉄不足という背景もあります。
足がつりやすいことにも、関係していると言われています。

そして、生理のある方は、毎月鉄を失っています。
同じように食べていても、不足しやすい状態にあるということです。

施術をしていて、気になること

最近、体に触れていて感じることをお伝えします。

真夏に比べて、顔色が気になる方が増えてきました。
それと、手の甲や手首の血管の色。
うまく言葉にしづらいのですが、「めぐりが良くなさそう」と感じることがあります。

先日は、爪の色がほとんど白い方がいらっしゃいました。
爪の色は、体の状態が出やすい場所です。
中国の診察の方法に、爪の色から体の状態をみる。という方法があるらしいです。

頭がガチガチに硬い方も多いです。
眠れていないのかもしれませんし、酸素が足りていないのかもしれません。
深呼吸ができないほど、背中、首、肋骨まわりの筋肉が硬くなっていると、血流自体が滞りやすくなるため、鉄分不足も加わるとより、酸素不足になりやすくなります。

もちろん、私は診断はできません。
ただ「なんとなく、いつもと違うな」と感じることは、体からのお知らせだと思っています。
そのため、体について感じたことは、そのままお伝えすることにしています。

鉄には、2種類あります

ここからは、元栄養士としてのお話です。

食べ物に含まれる鉄には、吸収されやすいものと、されにくいものがあります。

ヘム鉄(吸収されやすい)

主に動物性の食品に含まれます。
レバー、赤身のお肉、かつお、まぐろ、あさりなど。

見るからに赤い食材が多いですよね。食べるとおいしいのですが…ね！
お肉は、にんにくや生姜と一緒に漬けたり、よく焼いて柚子胡椒を付けて食べたり。
魚は、漬け丼とかにして、大葉と一緒においしく食べてしまいましょうか。

非ヘム鉄(吸収されにくい)

主に植物性の食品に含まれます。
小松菜、ほうれん草、大豆製品、切り干し大根など。

非ヘム鉄は、そのままだと吸収があまり良くありません。
ただ、ビタミンCと一緒にとると、吸収が助けられると言われています。

だから、野菜の鉄をとる時は、レモンや柑橘、ブロッコリー、パプリカなどと組み合わせるのがおすすめです。

ひじきの話（栄養の常識が変わった例）

ひじきは長く「鉄分の王様」と呼ばれてきました。
私も、以前はおすすめしていました。

ところが、2015年に食品成分表が改訂されて、ひじきの鉄分は約9分の1になりました。
乾燥ひじき100gあたり55mgだったものが、6.2mgです。
まぁ、もともと100ｇあたりっていうのが、多いんですけどね。乾燥で100ｇって…と個人的には、思っていました。

これは、ひじきが変わったわけではありません。
製造に使う釜が、鉄からステンレスに変わったからです。
昔は鉄釜から溶け出した鉄が、ひじきに移っていたんですね。
道具が変わると栄養素まで変わるとは。調理法や精製方法は、大切だとわかります。

ひじきは食物繊維が豊富で、良い食材であることに変わりはありません。
ただ、「鉄をとるためにひじき」というのは、今は少し事情が違います。

栄養の情報は、こうして更新されていきます。
以前オクラの記事を書いた時にも同じことがありました。
できる限り、最新の情報を皆さんにお伝えできるように、私も勉強を続けていきます。

私がおすすめしている食べ方

次に、私がお客様へおすすめしている食べ方をご紹介します。

  • じゃことほうれん草の和え物（ゆずやレモンを絞る、柑橘の皮を散らす)
  • レバーのしぐれ煮
  • ブロッコリーとナッツと塩昆布の炒め物
  • おから(大豆を入れて)
  • 桜えびと小松菜と油揚げの炒め物

ゆずやレモンを含む、柑橘類を加える理由ですが、
ビタミンCは植物性の鉄の吸収を助ける働きがあります。
そのため加えると、より鉄分の吸収を助けるため、私はポッカレモンを少し加えることが多いです。
ちなみに！ほうれん草よりも小松菜の方が、鉄分の含有量は多いです。

ちなみに、小松菜やほうれん草をゆでると、ビタミンCは半分ほどに減ります(生39mg→ゆで21mg)。
ゼロにはなりませんが、当てにするなら炒める・蒸すか、柑橘を絞るのがおすすめです。
桜えびと小松菜の炒め物をおすすめしているのは、そういう理由もあります。

実は最近、我が家でも変化がありました。
妹が健康診断で「ヘモグロビンが足りない」と言われてから、たまにレバーのしぐれ煮を作ってくれるんです。
おいしくて食べているうちに、生理痛が和らいで、市販薬を飲む回数が減った気がしています。

プルーン入りの飲むヨーグルトも、生理の時によくコンビニで買います。
効いているのかは正直わかりませんが、その時期にとてもおいしく感じるので、体が欲しがっているのかもしれません。

気をつけたいこと

たくさん食べれば良い、ではありません

以前、「健康診断で貧血と言われたから、ほうれん草と牡蠣をたくさん食べたら、具合が悪くなった」というお話を聞いたことがあります。

一度にたくさん食べても、体が受け取れる量には限りがあります。
むしろ、お腹に負担がかかってしまうことがあります。
少しずつ、続けて摂る方が体にはやさしいです。

もともと、一度に体が吸収できる量には限りがありますので。
だから、必須アミノ酸と言われているものや水溶性・脂溶性などと付く栄養は、
都度摂取を続けなければ、私たちの体の機能はしっかりと働きにくくなります。

コーヒーやお茶は、食事と少し時間をあけて

コーヒーに含まれる成分が、植物性の鉄の吸収を邪魔すると言われています。
ただ、日常の量でどれくらい影響があるかは、はっきりしない部分もあります。

「コーヒーをやめましょう」ということではありません。
食事の直後の一杯を、少し後ろにずらしてみる。
その程度で十分だと思います。

サプリメントは、自己判断で続けないでください

「サプリで鉄をとっているから大丈夫」とおっしゃる方がいます。

ただ、鉄はとりすぎても体に負担になることがあります。
特に、貧血ではないのに飲み続けるのは、おすすめできません。

気になる方は、まず医療機関で相談してみてください。
足りているかどうかが分かってからの方が、確実です。
もしかしたら、他の栄養素のこともあり得る話ですから。

貧血かどうかは、血液検査でしか分かりません

これが、今日一番お伝えしたいことです。

だるい、眠い、顔色が悪い。
これらは鉄不足のサインかもしれませんが、別の原因のこともあります。

そして、鉄が足りているかどうかは、血液検査でなければ分かりません。
私も、お客様の体に触れて「気になるな」と思うことはありますが、それ以上のことは言えません。

  • 健康診断で貧血を指摘されたことがある
  • 生理の量が多い、期間が長い
  • 立ちくらみが繰り返し起きる
  • だるさが何週間も続いている

こうした場合は、内科や婦人科で相談してみてください。
血液検査を受ければ、はっきりします。

食事は、その土台を支えるものです。食事だけで治すのは難しいです。

まずは、一品から

完璧に食べようとしなくて大丈夫です。

小松菜のおひたしに、ちりめんじゃこをひとつまみ。
それだけでも、今日の食卓は変わります。

あなたの体は、毎日ちゃんとがんばっています。
無理なくできることから、少しずつ。

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