さつまいもでお腹が張る・おならが出るのはなぜ？元栄養士がすすめる、お腹にやさしい食べ方
※この記事には広告（アフィリエイトリンク）を含みます。
こんなこと、ありませんか？
焼き芋の香りがしてくると、秋だなあと感じます😋
さつまいもがおいしい季節ですね。
私は個人的に、さつまいも好きです。
バターと少々の塩でホイル焼き、しょうゆ味で煮物、スイートポテトも好きです。
でも、こんなことはありませんか？
- さつまいもを食べた後、お腹がパンパンに張る
- 食べた日は、おならがやたらと出る
- 好きだけど、人と会う前には食べるのをためらう
- 思ったより少しの量で、お腹がいっぱいになる
実は私も、さつまいもを食べた後は、おならがやたらと出ます。
それに、じゃがいもと同じくらい、お腹にたまる感じがあります。
今日は、さつまいもでお腹が張ったり、おならが出たりする理由と、お腹にやさしい食べ方を、元栄養士の目線でお伝えします。
さつまいもでお腹が張るのは、なぜ？
①食物繊維が多い
さつまいもは、野菜や芋の中でも食物繊維が多い食べ物です。
食物繊維は、胃や小腸ではほとんど消化されず、大腸まで届きます。
大腸では、腸内細菌が食物繊維をエサにして分解（発酵）します。
このときに出るのが、ガスです。
もちろん、ほとんど消化されないので、腸内のお掃除にも一役買ってくれます。
お腹の調子に合わせて食べる量を調整してもらえると、より良いと思います。
②でんぷんが多い
さつまいもは、ごはんやパンと同じように、でんぷんが多い食べ物です。
でんぷんの一部は小腸で消化しきれずに大腸まで届き、食物繊維と同じように、腸内細菌のエサになります。
つまり、さつまいもは「腸内細菌のごはん」がたっぷり入った食べ物なんです。
腸内細菌がよく働くほどガスも出るので、お腹が張ったり、おならが増えたりします。
③「ヤラピン」という成分
さつまいもを切ると、切り口から白い液がにじみ出てきます。
私、知らなかった小学生時代に、母親の手伝い中にびっくりして「なにこれ！」と声を出したのを覚えています🤣
母親は横で笑っておりました。
これは「ヤラピン」という成分で、皮の近くに多く含まれています。
ヤラピンは、腸の動きを助け、便をやわらかくする働きがあるといわれています。
皮の近くにある成分なので、もしお嫌でなければ、土をしっかり洗って、皮ごと召し上がってみてください。
おならは、悪いことではありません
おならが出ると恥ずかしいですよね。
でも、腸内細菌がしっかり働いているしるしでもあります。
健康な人でも、おならは1日に何回も出るものです。
困るのは、ガスが出ていかずにお腹にたまって、張って苦しくなるときです。
次からは、張りにくくする食べ方をご紹介します。
お腹が張りにくい食べ方のコツ
①一度にたくさん食べない
焼き芋1本をまるごと食べると、食物繊維もでんぷんも一度にたくさん大腸に届きます。
毎日食べるなら、1日に中くらいのさつまいも1/3〜1/2本くらいまでを目安にしてみてください。
ご飯の代わりにする場合は、お茶碗1杯を小さめのさつまいも1本に置きかえるくらいが目安です。
さつまいもは、じゃがいもよりエネルギー（カロリー）が高めです。
お腹にたまるのはそのためもあって、私もじゃがいもより少ない量でも、お腹がいっぱいになります。
おやつに食べるときは、ごはんやパンを少し減らすなど、1日の中で調整すると安心です。
②よく噛んで、ゆっくり食べる
ほくほくのさつまいもは、つい急いで食べてしまいがちです。
あたたかい内においしく食べたい！と私は思います。
早食いをすると、空気も一緒に飲み込んでしまい、これもお腹の張りにつながります。
実は、おならの約7割は、食べるときなどに飲み込んだ空気だといわれています。
ひと口ずつ、よく噛んで食べてみてください。
③おかずやご飯に混ぜて、少しずつ
さつまいもだけを食べるより、ほかの食材と一緒に料理にすると、自然と1回に食べる量が少なくなります。
栄養士として病院で働いていた頃、こんな献立を立てていました。
- さつまいものレモン煮：さっぱりして、箸休めにちょうどいい一品
- しょうゆ味の煮物：鶏肉やにんじんと一緒に
- さつまいもの炊き込みご飯：秋の行事食の定番でした
炊き込みご飯なら、ごはんの一部がさつまいもに置きかわるので、食べすぎも防げます。
糖質が多く、甘めの味が強いので、ご飯に取り入れずにおやつとして食べるのも、良いと思います。
④冷めたものと温かいもの、比べてみる
さつまいもは、冷めると「レジスタントスターチ」という消化されにくいでんぷんが増えるといわれています。
腸内細菌のエサになるので、腸にはうれしい成分です。
腸内細菌の種類や腸の状態は、人によって違います。
お腹が張りやすい方は、冷めたものと温かいもの、どちらが楽か比べてみてください。
⑤干し芋は「少しずつ」
干し芋は、水分が抜けて小さくなっているぶん、つい何枚も食べてしまいます。
でも、食物繊維やでんぷんはぎゅっと詰まっています。
お皿に食べる分だけ出して、開けた袋のまま食べないのがおすすめです。
個人的には、牛乳と干し芋。緑茶と干し芋。好きです😋
施術で感じる、お腹の張りと腰・背中のつながり
施術をしていると、お腹の張りは、お腹だけの問題ではないなと感じます。
下腹部の張り → 腰
下腹部が張っているお客様は、腰も張っていることがあります。
お腹側の、骨盤のきわにある股関節まわりの筋肉をほぐすと、腰の張りがゆるんだ経験があります。
仰向けで太ももの前を伸ばすストレッチをすると、お腹がゆるむこともありました。
肋骨のきわの張り → 背中
肋骨のきわ（みぞおちの両側あたり）が張っているお客様は、背中の真ん中より少し下、ちょうど肋骨の裏側あたりの筋肉もこわばっていることが多いです。
ココを一緒にほぐすと、お腹の張りがゆるみやすくなったことがあります。
反対に、仰向けで呼吸に合わせて肋骨のきわをほぐすと、背中や腰の張りがゆるむこともありました。
お腹と背中・腰は、体の表と裏でつながっています。
お腹と腰の関係は、梨とぶどうの記事や腰痛の記事でもお話ししています。
お腹が張ったときのセルフケア
①肋骨のきわを、呼吸に合わせてゆるめる
- 仰向けになり、膝を立てます
- 両手の指先（親指以外の４本の指）を、肋骨の下のふちに軽く当てます
- 鼻から息を吸って、口から細く長く吐きます
- 吐く息に合わせて、指先を肋骨の内側にそっと沈めます
- 3〜5回くり返します
痛いほど押さなくて大丈夫です。「気持ちいい」くらいの強さにしてください。
吸うときは、５秒くらい。吐くときは１０秒くらいかけて。
②太ももの前を伸ばす
- 横向きに寝て、下の膝を軽く曲げます
- 上の足の足首を、上の手で持ちます
- かかとをお尻に近づけるように、太ももの前を伸ばします
- 呼吸を止めずに、20秒ほどキープします
- 反対側も同じように
腰を反らせすぎないように、お腹に少し力を入れておくと安心です。
③お腹を温めて、少し歩く
お腹が冷えていると、腸の動きもゆっくりになります。血流にも関係が出てきます。
温かい飲み物を飲んだり、お腹に手を当てて温めたりしてみてください。
食後に少し歩くと、腸が動いてガスが出やすくなります。
お腹の冷えについては、夏のお腹の不調の記事でもお話ししています。
こんなときは、受診を
さつまいもによるお腹の張りは、多くはガスが出れば落ち着きます。
ただ、次のようなときは、我慢せず内科や消化器内科を受診してください。
- お腹の張りに、強い痛みがある
- 吐き気・嘔吐、熱がある
- 何日も便やガスが出ない
- 便に血が混じる、便が黒っぽい
- さつまいもを食べていなくても、張りが何週間も続く
- 理由がないのに体重が減ってきた
なお、女性の場合、生理の前後にも下腹部が張りやすくなります。
さつまいもを食べていないのに張るときは、ほかの理由も考えてみてください。
まとめ
- さつまいもでお腹が張るのは、食物繊維とでんぷんが大腸で腸内細菌に分解され、ガスが出るから。おならは腸内細菌が働いているしるし
- 毎日食べるなら、1日に中くらいのさつまいも1/3〜1/2本くらいまで
- よく噛んで、おかずやご飯に混ぜて少しずつ。おならの約7割は飲み込んだ空気
- 張りやすい方は、冷めたものと温かいもので比べてみる。干し芋は食べる分だけお皿に
- お腹が張ったら、肋骨のきわを呼吸でゆるめ、太ももの前を伸ばして、少し歩く
さつまいもを我慢しなくて大丈夫です。
食べ方を少し変えるだけで、お腹はずいぶん楽になります。
旬の味を、無理なく楽しんでくださいね。
芋かりくん。知人に紹介してもらったのですが、カリカリとした食感とちょっとしょっぱい味が、はまってしまいます😋
