冷房で固まった首と肩に。今日からできる3つのストレッチ
夏の首や肩は、思っている以上に負担がかかってる
こんなことありませんか？
- 冷房の効いた部屋にいると、首の後ろがだんだん重くなってくる
- 気づくと肩が上がっていて、力が入りっぱなし
- 肩甲骨のあたりが、板が入っているみたいに動かない感じがする
- 腕を上げると、肩の前がつまるような感じがする
- 朝起きた時から、すでに首・肩がガチガチ
冷房で体が冷えると、血管が縮んで血流が滞ります。
血流が滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、こわばりやすくなります。
さらに、暑さで体を動かす機会も減るので、固まったままになりやすいんです。
以前、めまいの記事でも「首の後ろの筋肉の張り」についてお話ししましたが、
首・肩のこわばりは、こりだけでなく、頭の重さやだるさにもつながることがあります。
朝起きた時、座った姿勢から立ち上がる時、無意識に背伸びをしたくなる時、
夏だから、というわけではありませんが、バキバキ音が鳴ったり、気持ちよかったり。
冷房の冷えと運動機会の不足は、血流を低速モードにしやすくなります。
施術でしていること、おうちでできること
施術では、肩甲骨のふちに手を入れて動かしたり、肩関節を挟んで8の字に動かしたり、
背中の下に手を入れて腕を上げたりと、ご自身では届かない角度から関節や筋肉を動かしていきます。
ただ、施術は月に1〜2回。その間の毎日を支えるのは、おうちでのちょっとした動きです。
セルフケア、セルフストレッチ、などと呼ばれています。
今日ご紹介するのは、実際にお客様にお伝えしている3つのストレッチです。
道具もいりませんし、座ったままでもできます。
今日から試してほしい、3つのストレッチ
①腕をひねる(肩の関節をゆるめる)
- 両腕を、体の横に真っすぐ伸ばします(肩の高さで、左右に一直線)
- 片方の手のひらを上に、もう片方を下に向けます
- そのまま、左右を入れ替えるようにひねります
- これをゆっくり10回ほど繰り返します
肩の関節そのものを動かす動きです。
肩の付け根がじんわり動いている感じがあればOKです。
気を付けてほしいことは、腕の動きと一緒に腰をひねらない、肩の位置は動かさない、です。
②小さく前ならえから、後ろへ引く(肩甲骨を寄せる)
- 「小さく前ならえ」の形を作ります(ひじを曲げて、両手を前に)
- ひじの角度は変えないまま、両腕をそのまま後ろへ引きます
- 左右の肩甲骨を、背中の真ん中へ近づけるイメージです
- 10秒キープして、ゆるめる。これを5回ほど
背中の真ん中がキュッと寄る感じがあればOKです。
気を付けてほしいことは、ひじが伸びてしまわないように、頭が前に亀のように”にゅっ”と出ないように、です。
③後ろ手を引いて、首を倒す(首の横を伸ばす)
- 片方の手を、背中側から腰のあたりへ回します
- 反対の手で、その手首をつかみます
- つかんだ手の方向へ、手首をゆっくり引きます
- 首は、手を引いている方と反対側へ、ゆっくり倒します
- ゆっくりと呼吸をしながら、15～20秒ほどキープ。左右それぞれ行います
首の横から肩にかけてが、じんわり伸びている感じがあればOKです。
3つの中で、一番「効いている」のが分かりやすい動きだと思います。
気を付けてほしいことは、手首は手が抜けない程度にゆるくつかむこと、首を倒す時はゆっくり動かすこと、顔は正面に向けた状態からゆっくり倒すこと、です。
続けるときのお願い
痛みが出るところまでは、やらないでください。
ストレッチは「気持ちいい」「じんわり伸びる」くらいが適切です。
痛みは、体からの「そこまで！」というサインです。
反動をつけず、ゆっくり動かしてください。
勢いをつけると、かえって筋肉が縮んでしまいます。
ストレッチ後の痛みや、攣るような感覚になることもあります。
あくまでも、ゆっくり動かす、をお守りください。
呼吸を止めないでください。
息を止めると体に力が入ってしまいます。
ゆっくり吐きながら伸ばすと、筋肉もゆるみやすくなります。
鼻から吸って、口から吐くと、より肩の力が抜けやすくなります。オススメです。
なお、五十肩などで肩を上げると強い痛みが出る方、首や肩の治療を受けている方は、
自己判断で行わず、かかりつけの先生にご相談ください。
全部やらなくて大丈夫です
3つ紹介しましたが、全部やろうと思うと、それだけで気が重くなってしまいますよね。
ひとつだけでも十分です。
個人的には、テレビを見ながらでもできる①か、一番実感しやすい③から始めるのがおすすめです。
完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
今日は、気になった動きをひとつだけ、試してみてください。
あなたの体は、この暑さの中でも毎日ちゃんとがんばっています。
無理なくできることから、少しずつ。
