階段の下りで、膝が抜けるような感じ。膝裏と太もも裏をゆるめる3つの動き
こんなこと、ありませんか？
９月の連休明けから、お客様からこんなお話を聞くことが増えてきました。
- ７月や８月に比べて、出勤時の階段で息が切れる。膝がぐらっとする
- 階段ののぼりがしんどい。膝が痛い
- 階段の下りで、膝が抜けるような感覚がある
- 膝裏が張っている。特に何もしていない、出勤しているだけなのに
- 膝の内側が痛い。パンパンな気がして、曲げづらい
- 膝に水が溜まっていると言われて、医者から聞いた方法を自身でマッサージしている
「特に何もしていないのに」という言葉が、よく出てきます。
心当たりがないのに膝が気になる。これが、この時期の膝の特徴だと感じています。
９月の膝は、夏の疲れと歩く量の変化が重なります
施術をしていて、はっきり変わったと感じることがあります。
- 太もも裏（ハムストリングス）から膝にかけての硬さ（硬結）が、８月後半〜９月前半に比べて増えてきた
- 膝の曲げ伸ばしの範囲が狭い方が、７月に比べて増えてきた
- 足首の不調を訴える方が多い。中には、連休にお出かけされた方もいた
涼しくなって、歩く量や外出が増える。そこに、夏の間の疲れと冷えが残っている。
この組み合わせが、膝に出てきているのだと思います。
今年の夏は暑くてたまらなかったので、むしろ外出を控えても…とご案内していました。
でも、涼しくなってきて外出が増える＝運動量が増える、ということは良いことです！
使い方と疲労度のバランスをうまくとってもらえると良いなぁ。という私の意見です。
私は秋口のこの涼しくなってくる頃合いから、運動をスタートするのをおススメしています😄
「股関節が気になる」と言われて膝裏が硬いことがあります
先週から「股関節が気になる」とおっしゃる方も増えました。
ところが、ほぐしていくと股関節そのものではなく、太もも裏や膝裏、人によっては膝のお皿の上の筋肉が硬いことが多いのです。
膝の痛みも、同じです。
膝そのものより、その上下にある筋肉の硬さが関わっていることがよくあります。
９月の腰痛の記事で「腰痛はお尻や太もも、体側から来ることがある」とお話ししましたが、膝も同じ考え方です。
膝は、太もも（前と裏）とふくらはぎに挟まれた関節です。
上下の筋肉が硬くなって縮むと、膝は引っぱられたまま動くことになります。
上にも下にも仕事を頼まれたら、そりゃあ身動きも取りにくくなります。
力が入りっぱなしで硬くなるしかないです。
下りの階段が、いちばんつらいのはなぜ？
「上りよりも下りがつらい」「下りで膝が抜ける気がする」というお話は、とてもよく聞きます。
階段を下りるとき、太もも前の筋肉は縮みながら力を出すのではなく、伸ばされながらブレーキをかけています。
地球には引力というものがありますので、体が落ちていかないように支える働きです。
下向きにかかる動きに対して、無意識に上へ引っ張りっこをしているイメージです。
この使い方は、筋肉にとって負担が大きく、疲れも出やすいのです。
ブレーキ役の筋肉が疲れていると、その支えが一瞬遅れます。
それが「膝が抜ける」「膝がぐらっとする」という感覚につながることがあります。
膝が急に崩れるような感覚が何度もある場合は、セルフケアではなく整形外科での確認をおすすめします（この記事の最後にまとめています）。
お客様にお伝えしている、３つの動き
いつも施術の中でお伝えしている動きです。
順番に全部やらなくて大丈夫です。
気になるところ、ひとつだけでも十分です。
共通の注意
- 痛みが出たらやめてください
- 反動をつけない、呼吸を止めない
- 膝の治療を受けている方、水が溜まっていると言われた方は、かかりつけの先生の指示を優先してください
①太もも前のストレッチ（片足正座）
片方の足だけ正座の形にして、上体を後ろに倒します。
余裕があれば、そのまま仰向けまで、ぱたりと倒れてもよいです。
- 回数・時間：片足１０〜２０秒、１回ずつ
- どこが伸びていればOK：正座している側の、太ももの前側
- 膝が浮いてしまう場合：もう片方の足を四の字に曲げて、かかとを曲げている膝の上に乗せ、重しにします
- やりがちな間違い：膝が痛いのに我慢して倒すこと。痛みが出る手前で止めてください
倒れるのがつらい方は、上体を少し後ろに傾けるだけでも構いません。
その時に、上体を支えるために後ろに手をついてもらってもOKです。
②クッションを挟んで、足を上げる
椅子に座って、両膝の間にクッションを挟みます。
そのまま、挟んだクッションを落とさないように、股関節から両足を持ち上げます。
- 回数・時間：上げた位置で５〜１０秒キープ。ゆっくり下ろして、また上げて５〜１０秒キープ。５〜１０回。できる範囲で増やしてもOKです
- ポイント：できれば、下ろした時に、太もも裏を椅子につけずに行います
- 難しい場合：キープなしで、ゆっくり上げ下げするだけでも構いません。１０〜２０回。こちらも、できる範囲で増やしてOKです
- どこに効いていればOK：太ももの前側と、内ももにじんわり力が入る感じ
- やりがちな間違い：勢いや反動で上げること、息を止めること。クッションを落とさないよう挟み続けるのが大事です
これが、私が昔遭った交通事故のあとから続けている運動です。
私のことは、この下に書いておきます。よければ読んでください。
③膝裏に、拳を挟む
手をグーの形にして、膝の裏に入れます（右手なら右膝、同じ側で行います）。
そのまま膝を曲げて、膝裏でぎゅっぎゅっと拳を挟みます。
- 拳が痛い場合：手をチョップのような平らな形にして、膝裏で挟みます
- どんな感じならOK：膝裏のつまった感じが、ゆるんでくる感覚
- やりがちな間違い：強く押し込むこと。挟む力も、痛いところまでいかなくて大丈夫です
「膝裏が張っている」という方に、いちばんお伝えしている動きです。
リンパの流れやむくみが気になる方にも、おすすめしています。
拳を握ることにも、膝裏で挟むことにも、力を入れ過ぎないようにお気を付けください。
冷えも、膝の硬さに関わります
筋肉は冷えると縮みます。
３つの首の記事で書いたとおり、この時期は自覚がないまま足首が冷えていることがあります。
足首が冷えて縮こまると、その上のふくらはぎ、膝裏まで硬くなりやすいです。
あたたかい血液が行き渡りにくくなったり、血液が運ぶ栄養が届きにくくなったりするからです。
夏の睡眠の記事でご紹介したレッグウォーマーは、足首からふくらはぎを覆ってくれるので、この時期にも助けになります。
古くなった靴下のつま先を切って、レッグウォーマー（仮）を作っていただいてもいいと思います！糸くずにだけ気を付けてご使用ください。
ストレッチは、体が温まっているとき（お風呂上がりなど）のほうが伸びやすいです。
ほかのストレッチは８月の首肩の記事にも書いていますので、よければどうぞ。
こんな時は、整形外科へ
膝は、セルフケアで様子を見てよいものと、診てもらったほうがよいものがあります。
次のような時は、早めに整形外科を受診してください。
- 膝が急に崩れる、力が抜けて体重を支えられない
- 膝が腫れている、熱を持っている、赤くなっている
- 曲げ伸ばしが途中で引っかかって動かない
- じっとしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める
- 転んだ、ひねったなど、はっきりしたきっかけのあと痛みが続いている
- 発熱と一緒に、膝が痛む
「水を抜くとクセになる」と言われますが
これは、私が調べた限り、今では誤りだと説明されています。
水が何度も溜まるのは、溜まる原因（関節の中の炎症）が続いているからで、抜いたからではないそうです。
膝に水が溜まっていると言われた方は、自己流のマッサージよりも、まずかかりつけの先生に「今どうするのがよいか」を確認してください。
原因を落ち着かせることが先で、私たちができるセルフケアはその後の支えになる部分です。
何度も言うようですが、私に診断はできません。
専門の知識を持っている、お医者さんへご相談をお願いします。
私の左膝の話
実は、私自身、左膝は雨の日が分かるくらい、しくしく痛みます。
高校生のときに自転車で交通事故に遭いました。
車と車の間からゆっくり横断歩道を渡ろうとしたところ、踏切の向こうから来た車に前輪をひっかけられて、その場で転んで左膝をアスファルトに打ちつけました。
骨に異常はなかったのですが、真っ青の打ち身になりました。
その時に行った整形外科で言われたのが、「あなたの膝は、人より動く範囲が大きい。だから動きすぎて痛めやすい」ということでした。
交通事故と打ち身で行ったのに、本来の私の膝の人と違うところがわかりました。
それ以来続けているのが、椅子に浅く腰かけて、左右の膝でクッションを挟み、落とさないように上下させる運動です。
１０回を、少なくとも２〜３日に１回。テレビを見ながらやっています。
膝をぐらつかせないための、ささやかな筋トレです。
台風や雨の前に違和感が出るのは、私の場合、この時期に限らず１年中のことです。
ですので、私の膝の話は「この季節だから」ではありません。
ただ、１度痛めた場所は長く付き合っていくものだ、ということは実感しています。
できることから、ひとつだけ
完璧に３つ全部やろうとしなくて大丈夫です。
今日は、テレビを見ながらクッションを膝で挟んでみる。
お風呂上がりに、膝裏に手を入れてみる。そのくらいで十分です。
あなたの体は、涼しくなってまた動き出した毎日を、ちゃんと支えてくれています。
無理なくできることから、少しずつ。
